身体健康很简单，不是吗？ “少吃，多运动。”这说起来容易，但实用性是最重要的事情之一，当涉及到健康和健身。像这样的建议是，当它归结到它，这是更重要的是没有解决这样实用性毯陈述？饮食，或运动？
是的，我们都应该吃得更健康。是的，我们应该每天锻炼。有无限的事情，我们会以更健康，比如少坐，多吃蔬菜，少吃加工食品，或者喝少酒做的。但他们并没有考虑到现实的生活：我们都是通过资源，如时间，精力，毅力和金钱数量是有限的制约。不考虑到这一点的建议很容易让我们觉得我们是失败了健身和健康目标。
为了让您的实用性的重要性意识，考虑一下最近的一项荟萃研究（即研究研究），发表在美国医学协会，试图弄清楚“哪些减肥效果最好？”通过观察59个体的研究结果。这些研究包括各种营养建议，例如低脂肪，低碳水化合物，等等。哪些建议王之王？没有。有饮食之间没有大的差异，并成功完全依赖于哪些个人可以坚持。换句话说，实用性在位国王。
同样，这是由有抱负的健身爱好者问最频繁的问题之一是“哪个更重要：饮食和锻炼？”考虑到实用性，我们决定看看证据。
卡路里入门
在生理水平，减肥和体重增加围绕热量消耗和支出*。正因为如此，理解的卡路里的基础是很重要的。简单地说：我们减肥的时候我们吃更少的热量比我们付出。相反，我们发胖，当我们吃更多的热量比消耗我们。为了失去一磅脂肪，我们必须创建一个3500卡路里的赤字，可以通过运动或节食来实现。
*顺便说一句，这是值得注意的是，一些人认为，碳水化合物和胰岛素的背后是在所谓减肥和增重的罪魁祸首“肥胖的胰岛素假说”。而同时控制碳水化合物和胰岛素可能对某些人很重要，这个假设已经被彻底揭穿。
比方说，一个200磅的人希望在一周内失去一英镑。通过单独锻炼，他需要每天运行约3.5英里（24.5总里程），假设他的饮食保持不变。仅通过节食，他需要削减500卡路里的热量/天（二星巴克星冰乐的等价物），给了他锻炼制度保持不变。理论上，这两个要达到相同的结果。
但是，在健身的理论和现实世界是不一样的事情，因为理论上不占坚持。我们不是生活在一个包含健身房，全食品，和营养学家和培训人员个人的工作人员一个神奇的房子。相反，我们留给我们自己在日常生活中的设备。然后会发生什么？
什么研究说
约翰·布里法医生，谁运行一个良好的健康的博客，分析了一项研究，探讨减肥这里没有饮食干预。他解释说：
在这项研究中，320绝经后的妇女，她们的体重从正常范围肥胖被随机分配到一个额外的运动或没有附加练习组（对照组）。这些运动组被告知需要45分钟的有价值的中度剧烈的有氧运动，每周5次，一年。两组（附加锻炼和对照组）被指示不改变他们的饮食。
在年底，人们发现，在运动组相比，对照组中，丢失的脂肪2公斤（4.4磅）的平均值。我会说，相当多的人会很乐意放弃一对夫妇的脂肪公斤的。但现在我也想集中精力做这些妇女不得不这样做实现这一损失。
而运动组奉命每周锻炼5次，45分钟，他们实际所做的是锻炼，平均每周3.6天。总的运动时间平均每周178.5分钟。我们可以通过52乘以获得分钟的锻炼的总数超过一年的过程中，并除以60这将其转换成小时。这样，我们一共拿到不到155小时。这是约77小时的锻炼失去的脂肪每公斤。
大多数人会不惜行使77小时，减掉1公斤脂肪的想法。 （或等价35小时失去1磅，对我们美国民谣）。
但同时有关行使，占膳食摄入量呢？
一项研究，发表在国际肥胖杂志及相关代谢疾病，拿了训练有素科目，并让他们与能量消耗以及跟踪的饮食摄入。在纸面上，出现了由主体创建的整体热量赤字。然而，当研究人员检测经验的变化，不重实际损失。事实证明，受试者被低估同时热量摄入和高估热量消耗。
比较以上热闹的自我实验通过谁去了“小女生减肥法”，并随后在10周内失去了27磅营养学家研究。 （临提示：不要在家里尝试这个。）
为什么运动为中心的方案是减肥相对无效
如果你通过上面的信息感到困惑，不必担心。还有背后一个简单的解释，我们将分解成两部分
通过锻炼的原因1.热量消耗是在事物的宏伟计划相对较小。
为了明白为什么运动为重点的减肥计划可能产生疗效低，了解我们的日常热量消耗背后的会计是非常重要的。
我们花更多的卡路里，每天只是“活着”。这被称为我们的“静息代谢率”。所述Katch-McArdle公式，其中考虑到一个人的身体脂肪百分比，是计算这个号码，这相当于最精确的方法：
9.81 X您的非脂肪量+ 370卡路里每天量
比方说，你是一个200磅的人谁是30％的身体脂肪。你消耗的热量1743每天只是活着。 （200×（1-0.30）* 9.81 + 370卡路里）
那他用来消化，吸收他的饮食摄入卡路里量：他会用什么作为食物的热效应（TEF）花在最重要的是10％左右。
通过被称为NEAT（非运动自适应产热）代谢过程最重要的是添加另一个10％。这是贯穿东西，如坐立不安浪费的卡路里量。不幸的是，这可以变化很大，从个人到个人。
这意味着，如果没有这么多下床活动，我们的主题已经消耗2100卡路里的热量。
现在，起床和去他的日常再添10％，他已经烧了2300卡路里。
添加到运动方程勉强使得他的整体热量消耗的凹痕;他把他的跑鞋之前，大部分的工作已经完成。现在我不是说你不应该行使，而是它实现，其中大部分你的热量消耗的是来自很重要的。你不会占用纸路线，以补充一个10万/年的薪水，你会吗？
原因2.人们在对卡路里的热量进行估计太可怕了。
看看另一项研究中，这一个在运动医学杂志和身体素质，其中研究人员要求受试者行使，估计其热量消耗，然后把他们带到自助餐之后。受试者被要求食用的食品，他们认为他们的卡路里燃烧量。 （旁注：我在哪里可以报名参加其中的一个）
受试者结束了吃的热量，它们烧掉2-3倍的量。
从所有这些信息的外卖是，卡路里消耗的大部分不计，而人类是估计支出和一般摄取可怕。
如何有效地将饮食和锻炼
为了让更多的整合与运动减肥的感觉，我转过身来，我的朋友和肥胖专家号Yoni Freedhoff博士。约尼运行在加拿大最大的肥胖诊所之一，并帮助无数个人减肥与健康和健身的方法。约尼解释说：
大多数人看到我挣扎更与他们的厨房比他们的健身房。他们会很容易找到30分钟以上，每天去健身房，去散步，或者干脆增长停车场他们的日常活动渐行渐远，更经常走楼梯，而不是只看包装午餐，预备配料，做饭或保持食物日记。我认为在某种程度上这是因为这是世界认为 - 通过显示像最大的输家燃料毫无疑问，和金钱的数额巨大的食品行业在'平衡'能源与能源出的消息抛出，但也因为我们没有得到来自切菜或洗特百惠内啡肽奔涌。
他接着阐述。
大多数人想减肥和改善健康和这样既健身房和厨房是必需的。这就是说，如果重量是首要关注的问题，我从来没有沟厨房，以便找到锻炼的时间。相反，采取你认为你是愿意在健身房花时间总量，并正式奉献至少是厨房的三分之一。至于最佳量去，一个人需要像他们的生活，如果他们要维持它的生命，所以什么是正确的和最佳的一人将过少或过多另一个。最简单的试金石要问的问题是，“我可以这样生活永远”如果答案是“否”，则需要改变某些事情了。
鉴于号Yoni已与患者成功了大量的工作，我问他们的共性。
谁是最成功的人是那些谁拥抱一致性和缺陷。想开始了一个体重管理和健康的生活程序，就像您一个门派。你永远不要指望自己有从一开始走一条黑带。相反，你会与你练习一遍又一遍又一遍真的基本动作开始，你就掉下来了一堆，而且这样做将是一个期望，而不是失望。然后，缓慢而稳步地你会得到它好。在建设任何技能，包括健康生活，而且就像你也许能想象的，当你在你的道场开始了你的脑海中跳跃旋转勾踢同样的事情是真实的，这并不意味着你就可以简单地做一。因此，也有健康的生活。当然，你可能有你的健康的生活方式应该是什么你做的时候像一个心灵的眼睛主意，但到达那里将是缓慢的，缓慢的，将包括许多瀑布。
他还分享了一些更伟大的秘诀。
从来不吃午餐，除非有人在买。少做运动始终比做得更多更好的间歇 - 有饮食或运动几乎没有研究，在持续时间足够长，转化为终身的建议或结论。花一天2-3分钟，食物日记可能有超过一天在健身房30分钟你的体重有更大的影响。
去哪里从这里
好了，我给你大量的信息表明锻炼，如创建减肥的唯一手段，是相对低效的，甚至适得其反。下面是你应该采取以最佳方式确保您的成功的步骤。
确定你多少卡路里消耗每一天。你可以在这里使用ExRx计算器。为了获得最佳的精度，通过身体脂肪百分比计算这一点。如果你不知道你目前的身体脂肪百分比，你可以使用利·皮尔这是很有帮助的文章。
通过您的维护卡路里的热量减少20％的卡路里摄入量。你减少热量摄入任何时候，它有助于共同提高，以保持饱足的蛋白质的量。 （蛋白质还具有食品的更高的热效应任何营养素，这意味着你的身体需要消耗更多的能量来消化它相比，碳水化合物或脂肪）。
你应该多少蛋白质进食的热量的赤字？营养学家艾伦阿拉贡建议搞清楚你的目标体重并获得在克量。例如，如果你是一个200磅的女人谁想要得到下降到120斤，每天消耗蛋白质的至少120克
一旦你熟悉计算卡路里，可考虑改用替代计数营养素。着眼于宏量营养素，而不是卡路里的热量，是一个很好的“黑客”破坏的事实，人们（包括我自己）经常翻译的运动和饮食到同一个货币：卡路里。您可以了解所有关于如何计算这里宏基础知识。
你会注意到，上面的减肥建议，并没有提及锻炼。不过，虽然你不应该分解锻炼到你的热量消耗或进，你仍然应该将其纳入尽可能实用。
“当然，重量在厨房里丢了，”Freedhoff博士说。 “但是，健康在健身房获得的。”
0 comments: